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[상체 편]
많은 여성분들이 상체 운동을 소홀히 하는 경우가 많아요.
하지만 어깨, 등, 팔 근육을 단련하면 몸매 라인이 더 예뻐지고, 운동 효과도 극대화될 수 있어요!
✅ 초보자 → 기초 근력 형성 & 자세 익히기
✅ 중급자 → 근력 & 근지구력 향상, 운동 강도 높이기
✅ 고급자 → 고중량 & 근력 극대화
🏋️♀️ 벤치 프레스 (Bench Press)
✔️ 초급 (10~15kg)
✔️ 중급 (20~40kg)
✔️ 고급 (50~70kg 이상)
💡 TIP:
- 팔 힘이 아니라 가슴 근육(대흉근)으로 밀어내기
- 어깨가 말리지 않도록 견갑골을 조이며 진행
- 스팟터(보조자)가 있으면 더 안전하게 진행 가능
🏋️♀️ 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press)
✔️ 초급 (2~5kg)
✔️ 중급 (6~10kg)
✔️ 고급 (12~20kg 이상)
💡 TIP:
- 팔꿈치를 너무 바깥으로 벌리지 않도록 조정
- 허리를 꺾지 않도록 코어를 단단히 잡고 진행
- 가동 범위를 충분히 사용하여 어깨 근육 전체 활용
🏋️♀️ 덤벨 로우 (Dumbbell Row)
✔️ 초급 (4~8kg)
✔️ 중급 (10~15kg)
✔️ 고급 (16~25kg 이상)
💡 TIP:
- 허리를 곧게 펴고 광배근(등 근육)으로 당기기
- 덤벨을 천천히 내리면서 자극 유지
- 양쪽 균형을 맞추면서 진행
🏋️♀️ 랫풀다운 (Lat Pulldown)
✔️ 초급 (10~20kg)
✔️ 중급 (30~50kg)
✔️ 고급 (60~90kg 이상)
💡 TIP:
- 바를 당길 때 가슴을 활짝 열어 등 근육 자극 증가
- 팔로 당기지 말고, 등 근육(광배근)으로 조이기
- 상체가 너무 많이 흔들리지 않도록 고정
💪 상체 운동도 꾸준히 해야 밸런스 있는 몸매 완성!
🏋️♀️ 상체 운동을 하면 자연스럽게 어깨와 등 라인이 살아나면서 전체적인 체형이 균형 잡혀 보입니다!
📌 여러분은 현재 어떤 무게로 상체 운동을 하고 계신가요?
💬 댓글로 공유해 주세요! 😊
2025.02.26 - [건강] - 🏋️♀️ 힙업 & 허벅지 탄력! 여자 하체 운동 무게는 몇 kg이 적당할까?
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