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[하체 편]
헬스를 시작하면 가장 고민되는 것 중 하나가 "운동할 때 무게를 얼마나 들어야 할까?" 입니다.
너무 가벼우면 효과가 적고, 너무 무거우면 부상의 위험이 있어요.
오늘은 여성들에게 적합한 하체 웨이트 트레이닝 종목별 무게 가이드를 정리해봤어요!
✅ 초보자 → 기초 근력 형성 & 운동 자세 익히기
✅ 중급자 → 근력 & 근지구력 향상, 운동 강도 높이기
✅ 고급자 → 고중량 & 근력 극대화
🏋️♀️ 스쿼트 (Squat)
✔️ 초급 (5~15kg)
✔️ 중급 (20~40kg)
✔️ 고급 (50~80kg 이상)
💡 TIP:
- 바벨 없이 맨몸 스쿼트부터 연습 → 덤벨/케틀벨로 점진적 증량
- 허벅지가 수평이 될 때까지 앉기 → 무릎이 너무 앞으로 나가지 않게
- 코어와 엉덩이 힘을 활용하여 안정성 유지
🏋️♀️ 데드리프트 (Deadlift)
✔️ 초급 (10~20kg)
✔️ 중급 (30~50kg)
✔️ 고급 (60~100kg 이상)
💡 TIP:
- **루마니안 데드리프트(RDL)**부터 시작 → 햄스트링 & 둔근 강화
- 등을 곧게 유지하고 코어를 단단히 조이기
- 무거운 무게로 진행할수록 손목 스트랩 & 벨트 착용 추천
🏋️♀️ 힙 쓰러스트 (Hip Thrust)
✔️ 초급 (10~20kg)
✔️ 중급 (30~60kg)
✔️ 고급 (70~120kg 이상)
💡 TIP:
- 엉덩이를 완전히 수축하며 1~2초 멈추기 → 힙업 효과 극대화
- 무게를 올릴수록 상체를 벤치에 단단히 고정
- 바벨 패드 필수! (골반 압박 방지)
🏋️♀️ 힙 어브덕션 (Hip Abduction)
✔️ 초급 (10~20kg)
✔️ 중급 (25~40kg)
✔️ 고급 (45~70kg 이상)
💡 TIP:
- 엉덩이를 최대한 바깥쪽으로 밀어내며 수축 유지
- 무게를 올리기보다 자세를 정확하게 잡고 천천히 진행
- 힙 밴드를 함께 활용하면 자극 증가
🏋️♀️ 레그 프레스 (Leg Press)
✔️ 초급 (30~50kg)
✔️ 중급 (60~120kg)
✔️ 고급 (130~200kg 이상)
💡 TIP:
- 발 위치에 따라 허벅지, 엉덩이 자극점 조절 가능
- 너무 깊이 내리지 않기 → 무릎 부상 방지
- 무게를 올릴수록 천천히 컨트롤하며 진행
💪 하체 운동, 점진적 증량이 중요!
📌 여러분은 현재 어떤 무게로 하체 운동을 하고 계신가요?
💬 댓글로 공유해 주세요! 😊
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